Los superalimentos y cómo combinarlos para potenciar sus propiedades

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Las legumbres, importantes fuentes de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra, acompañaron al hombre en varias etapas de su evolución. La investigación arqueológica llevó a los científicos a creer que las leguminosas comenzaron a cultivarse entre el 7000 y el 3000 a. C.

Los faraones egipcios comían fūl mudammes, un desayuno típico egipcio elaborado con porotos secos cocidos, machacados y aderezados con especias. El gastrónomo Marco Gavio Apicio dejó pruebas de la popularidad que tenían las legumbres en el Imperio Romano. Les dedicó un capítulo entero en su recetario De Re Coquinaria.

“Eran la base de las comidas de las poblaciones más longevas que vivieron en el mundo”, dice Sol Vazquez, licenciada en Nutrición y fundadora del centro de Nutrición Funcional Planta Made. Ella asegura que quienes vivieron mejor y más años comían a diario legumbres.

Ocupan un rol clave en una alimentación equilibrada. Según detalla Vazquez, aportan proteínas vegetales que dan saciedad; fibra que sana y nutre el intestino; y compuestos como hierro, zinc, magnesio y otros nutrientes que los vuelven en alimentos esenciales para mantenerse sano.

Son las semillas comestibles de las plantas leguminosas que se cosechan para ser consumidas. Porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, soja, habas, alfalfa y maní son las más comúnmente conocidas y consumidas.

Las leguminosas poseen, además de nutrientes, un alto contenido en proteínas. “Son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son muy accesibles, ya sea física o económicamente”, informa en un comunicado la Organización de Naciones Unidas. Las legumbres, se detalla, son bajas en grasa y ricas en fibra, lo que hace que puedan reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre. “Por todas estas cualidades, las organizaciones sanitarias recomiendan su consumo para hacer frente a las enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las enfermedades cardíacas. También se ha demostrado que las legumbres ayudan a combatir la obesidad”, señala la institución.

Aluhe Martins do Serro, nutricionista creadora del espacio de atención Nutriciosa y autora de Comida real para toda la familia, explica que gracias a los hidratos de carbono complejos y fibra que poseen las legumbres se adquiere de ellas mayor saciedad y menor respuesta glucémica. “Su gran cantidad de proteínas, variedad de vitaminas y minerales (como hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio y fósforo, entre otros) y antioxidantes protegen frente a patologías como las enfermedades crónicas no trasmisibles, especialmente aquellas que afectan al corazón”, revela.

Añade, además, que tienen el beneficio del “efecto de la segunda comida”. Con esto se refiere a que pueden disminuir la glucemia postprandial −que no suba tanto el azúcar en sangre después de comer−, no solo de lo recién ingerido sino también de las comidas posteriores.

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El problema de la digestión

Al igual que las carnes, las legumbres son fuentes de proteínas, solo que en este caso se habla de proteína vegetal, explica Andrea Martínez, especialista en nutrición deportiva. Al no ser de origen animal −desarrolla− el cuerpo tiene menos biodisponibilidad −menor capacidad de absorción− y no obtiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo precisa.

“En una alimentación vegetariana o vegana usamos las legumbres para aportar proteínas en reemplazo de las carnes, pero hay que saber combinarlas con diferentes alimentos para poder aportar todos los aminoácidos esenciales que las leguminosas no aportan”, agrega Martínez.

En la misma línea, la nutricionista Estefanía Beltrami afirma que, de todas formas, al combinar distintos alimentos fuentes de proteínas de origen vegetal, como cereales y legumbres, ambos grupos se complementan dado que los aminoácidos que escasean en uno abundan en el otro, y viceversa. “Como resultado de las combinaciones y de su consumo equilibrado no tendría por qué haber riesgo de carencias proteicas al consumir exclusivamente proteínas vegetales”, asegura.

Asimismo, existen combinaciones que potencian su valor proteico. Entre los más populares Vazquez destaca: arroz con lentejas; tofu y avena; garbanzos más couscous, porotos y maíz o hummus con pan integral. “Son dúos poderosos y culturalmente sabrosos”.

Uno de los motivos vinculados a su bajo consumo en la población general es el de lo dificultosa que puede ser su digestión. No obstante, las profesionales mencionadas coinciden en que esta cuestión “no es totalmente culpa de la legumbre”. Puede ser el resultado de una mala técnica de cocción, preparación incorrecta o de un intestino desequilibrado.

Sí, vale destacar que se trata de alimentos que tienen un alto contenido de oligosacáridos −carbohidratos complejos que desempeñan funciones importantes en la biología, incluyendo el reconocimiento celular, la señalización y la modulación del sistema inmunitario­−. De acuerdo con Beltrami, esto hace que no se digieren completamente en el intestino delgado, por lo que llegan al colon y son fermentados por las bacterias que viven allí. “Este proceso en algunas personas puede causar inflamación y flatulencias”, explica.

Para Martins do Serro también es clave contemplar que, de por sí, la mayoría de la población tiene una microbiota bastante alterada por factores como el estrés, la exposición a tóxicos ambientales, el exceso de alcohol, el tipo de alimentación que se lleva y el alto consumo de productos industrializados. “Cada cuerpo es diferente, por lo cual siempre está bueno ir incorporando paulatinamente”, declara.

La Argentina es uno de los países con menor consumo de legumbres en el mundo, con alrededor de 250 gr/persona/año, mientras que el promedio mundial se mantiene estable en alrededor de 6 kg/persona/año. “Del consumo en el país, el 50% corresponde a lentejas, el 22% a porotos, el 18% a arvejas y el 10% a garbanzos”, se expresa en un análisis publicado por el Ministerio de Agroindustria de la Nación.

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En nuestro país no se contempla las legumbres en las compras diarias y tampoco se preparan recetas más allá de un guiso o locro asociado a fechas patrias. “Con mis pacientes me doy cuenta que la mayor parte de la población no las tiene presentes como opción a la hora de comer”, estima Beltrami.

De forma unánime, las profesionales consideran que el primer paso para modificar el paladar argentino es educando sobre los beneficios, además de acentuar su bajo costo y diferentes variedades que permiten incluirlas en una gran variedad de platos, como untables, rellenos, ensaladas, guisos y salteados.

Remojo, cocción y otros tips a tener en cuenta para el consumo

Las cuatro expertas consultadas brindan una serie de consejos útiles sobre sus formas de consumo y preparación para asegurarse de aprovechar sus características nutritivas al máximo:

Remojarlas en agua durante 8-12 horas y, de ser posible, añadir un chorrito de vinagre o limón para activar sus propiedades.Cambiar el líquido resultante del remojo unas 2 o 3 veces antes de cocinarlas. Para su cocción asegurarse de utilizar agua limpia.En personas con anemia es importante consumirlas acompañadas de alimentos fuente de vitamina C para favorecer su absorción.Los enlatados son una opción práctica, ya que requieren menos procesamiento previo. En algunos casos, se recomienda enjuagarlas previo a su uso para quitar el exceso de sodio.Cocinarlas sin sal, ya que tiende a endurecer su textura.Al principio es mejor combinarlas con vegetales que estén cocidos en vez de crudos para que no sea tanta cantidad de fibra junta en una sola comida.8 Legumbres en detalle 1- Porotos

Existen registros de su consumo desde hace más de 2000 años. Se hace referencia a su ingesta y bondades en escritos como la Biblia y en obras de autores de las culturas griega y latina, así como en textos primitivos de la literatura española.

Pertenecen al género Phaseolus, dentro del que existen distintas especies. Una de las principales es la del poroto común (Phaseolus vulgaris) que tiene forma arriñonada y puede ser de color rojo, negro y blanco. Otra de las variantes populares es la Phaseolus coccineus, de forma arriñonada y color púrpura o escarlata.

“Los porotos negros pueden aportar entre 3 y 5 mg de hierro por porción, ¡más que una porción de pollo!”, revela Sol Vazquez. A la par, añade que combinarlas con alimentos con vitamina C, como pueden ser el limón o el tomate, mejora su capacidad de absorción.

2- Maní

Aunque botánicamente es una nuez y en su mayoría quienes lo consumen lo tildan de fruto seco, el maní (Arachis hypogaea) es una verdadera legumbre. Se originó en Brasil, pero actualmente se cultiva en regiones de clima cálido alrededor del mundo.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) el maní tiene mucha más grasa, niacina y tiamina que otras leguminosas, pero relativamente pocos carbohidratos. “El contenido de proteína es un poco mayor que en la mayoría de otras legumbres. Los maníes son un alimento excepcionalmente nutritivo”, expresa.

“Si todos los niños, mujeres y varones de África comiesen un puñado de maní diariamente, además de su dieta normal, la mayor parte de África se libraría de la malnutrición existente”, advierte la institución en un comunicado.

3- Soja

Existen registros de su existencia en China desde hace más de 5.000 años. Allí se impuso como un cultivo imprescindible para suministrar proteínas.

A partir de la soja se genera una variedad de productos: harina, aceite, lecitina, bebida de soja, tofu, productos fermentados con sal (tamari) o sin sal (tempeh) y otros como sus brotes.

“A diferencia de otras legumbres, la soja sí posee todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y puede sintetizar”, explica Vazquez. Es fuente de selenio, riboflavina, vitamina B6 y vitamina E y posee alto contenido de calcio, hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y folatos.

Martins do Serro sugiere consumirla únicamente si es orgánica y en alimentos elaborados en casa o en productos derivados como pueden ser el tofu o la soja texturizada.

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4- Arvejas

Las arvejas pertenecen a la familia de las leguminosas, a pesar de que popularmente se las considere como verduras. Repletas de vitaminas y nutrientes, un informe publicado por el Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de la Nación resalta que, en su estado natural, es uno de los vegetales más ricos en tiamina (vitamina B1), la cual es esencial para la producción de energía, además de poseer una importante cantidad de proteínas y carbohidratos, siendo baja en porcentaje de grasas, y además de ser una destacada fuente de fibra y vitaminas A, B y C.

Al natural, congeladas o enlatadas: estas son sus formas más populares de consumo. Los expertos recomiendan incorporar a la dieta a las legumbres en general y a la arveja en particular tres veces por semana. “Cabe señalar que si se pasan de cocción pierden parte de sus propiedades nutricionales”, destaca la institución argentina.

5- Alfalfa

Conocida científicamente como Medicago sativa es una planta herbácea con pequeñas flores púrpura que crecen en racimo. Proviene de Asia y se adapta muy bien tanto a climas fríos como calurosos. Se la usa en medicinas alternativas para aliviar malestares y como suplemento alimentario en la dieta humana.

El sitio especializado en medicina, WebMD, informa que una sola porción de alfalfa proporcionaría el 13 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, que es una vitamina importante para la coagulación de la sangre.

En línea con lo mencionado, un estudio publicado en Pharmacological Research evidencia que el efecto reductor del colesterol de la alfalfa se atribuye a su alto contenido de saponinas −compuestos orgánicos que se encuentran en diversas plantas y alimentos−.

6- Habas

Forman parte de la alimentación humana desde sus comienzos, tanto es así que existe constancia de su cultivo en palafitos Neolíticos.

Son resistentes y adaptables: esto permite que crezcan en la mayoría de los suelos y climas.

Se consumen ampliamente en el Mediterráneo, Oriente Medio y el norte de África, donde son el ingrediente principal de platos como el ful medames, el falafel al estilo egipcio o la ta’amia.

Un dato a tener en cuenta es que para consumirlas, deben desvainarse.

Las habas son una excelente fuente de proteínas y carbohidratos, además de vitaminas A, B1 y B2, revela la licenciada Martínez. Aunque destaca por sobre las mencionadas su riqueza en potasio y fósforo, esenciales para la función muscular, la formación de huesos y la producción de energía.

7- Lentejas

Se trata de un alimento ampliamente utilizado en la dieta de los antiguos egipcios, griegos y romanos; estos los empleaban como alimento “combustible” que los preparara para afrontar con energía todas las tareas diarias.

Un informe publicado en la revista Harvard Health Publishing recomienda su consumo debido a los múltiples beneficios que pueden aportar para la salud. Entre los más destacados, la publicación nombra: la reducción del riesgo de tener obesidad gracias a su efecto saciante, la disminución de los niveles de colesterol e hipertensión arterial e incluso la prevención de patologías cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además de sugerir su consumo en guisos, hamburguesas y ensaladas, Vazquez revela que, en el caso de niños o personas con digestión sensible, las lentejas turcas (rojas) son más fáciles de digerir.

8- Garbanzos

En la época del Imperio Romano, Carlomagno −conocido como Carlos I el Grande− instó a los agricultores a que cultivasen la leguminosa dadas sus propiedades medicinales.

Con el tiempo se convirtió en un ingrediente infaltable en platos típicos de la cocina mediterránea, árabe, e india. Hoy se lo consume principalmente en forma de hummus, falafeles, dhals y currys. Pero, a pesar de lo sabroso que resulta en recetas, ingerirlo brinda beneficios al cuerpo.

“En comparación con otras legumbres, los garbanzos son más completos en cuanto al aporte de proteínas y a su riqueza en hierro, magnesio y potasio”, explica Martínez. A la par, la Fundación Española de la Nutrición revela que, en cuanto a su aporte de vitaminas, se destacan la E, tiamina, niacina y folatos. “Una ración de garbanzos cubre el 31% de las ingestas recomendadas de folatos”, indica la institución.

Fuente: https://www.lanacion.com.ar/salud/los-superalimentos-y-como-combinarlos-para-potenciar-sus-propiedades-nid29062025/