Más allá del boom: cuánta proteína necesita realmente una persona, según la UCLA en EE.UU.

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Determinar la cantidad adecuada de proteína es esencial para cualquier plan de alimentación saludable, aunque no existe un valor único aplicable a todas las personas. Según expertos en nutrición de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA, por sus siglas en inglés), el requerimiento proteico diario es un rango personalizado que varía en función de la edad, el nivel de actividad física, el estado de salud y los objetivos individuales.

Cuánta proteína se debe consumir al día

Las proteínas desempeñan un papel fundamental no solo en el desarrollo muscular, sino también en el mantenimiento de la estructura y el funcionamiento de los tejidos y órganos del cuerpo, según indicó la UCLA. Su consumo adecuado contribuye a una composición corporal equilibrada, tanto si se busca aumentar la masa magra como si el propósito es reducir el porcentaje de grasa corporal.

De acuerdo con Yasi Ansari, dietista de UCLA Health, la ingesta proteica recomendada para la mayoría de los adultos se sitúa entre 0,8 y 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que equivale a aproximadamente entre el 10% y el 35% del total de calorías diarias. Para una persona de 150 libras (68 kilogramos), esto representaría un consumo diario de entre 1,9 onzas (55 gramos) y 3,8 onzas (110 gramos).

No obstante, Ansari enfatizó que estos valores pueden variar significativamente. Por ejemplo, atletas, adultos mayores de 65 años y personas con condiciones médicas crónicas suelen requerir cantidades más elevadas.

Con el avance de la edad, se produce una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, condición denominada sarcopenia. Frente a este proceso natural, la experta destacó que incrementar el consumo proteico diario resulta clave para conservar no solo la musculatura, sino también la movilidad y la funcionalidad general. Por esta razón, se sugiere que las personas mayores ingieran entre 1,2 y 1,6 gramos por kilogramo de peso al día.

Por otro lado, quienes mantienen una rutina activa de ejercicios pueden requerir cantidades aún mayores: entre 1,4 y 2 gramos por kilo de peso, distribuidos idealmente en porciones de 20 a 40 gramos por comida. Mientras que aquellos que buscan perder peso podrían necesitar hasta 2.3 gramos por kilogramo para proteger el músculo durante el proceso.

De acuerdo con la especialista, las recomendaciones de proteína deben adaptarse a las circunstancias individuales. Quienes llevan una vida con poca actividad física pueden situarse en el extremo más bajo del rango propuesto.

Por otro lado, los pacientes diagnosticados con enfermedad renal crónica suelen recibir indicaciones de limitar su consumo, ya que una cantidad excesiva podría sobrecargar la función renal. En contraste, situaciones como el embarazo, la lactancia, tratamientos oncológicos o procesos de recuperación tras una lesión incrementan significativamente los requerimientos diarios de este nutriente.

Riesgos de consumir demasiada proteína

Si bien este nutriente es fundamental, la experta advirtió que su consumo en exceso puede tener consecuencias negativas. Ansari aclaró: “La mayoría de las personas sanas pueden consumir de forma segura hasta 2 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que para una persona de 68 kg son unos 135 gramos al día. Pero demasiada proteína puede ser preocupante si reemplaza a otros nutrientes, como carbohidratos o grasas saludables”.

Entre las señales de un consumo excesivo, la dietista identificó la distensión abdominal debido a la falta de fibra proveniente de frutas y verduras, así como malestares gastrointestinales causados por alcoholes de azúcar presentes en algunos suplementos proteicos.

La especialista recomendó algunas estrategias para alcanzar la ingesta diaria de proteínas sugerida:

Opciones para el desayunoHuevos (aproximadamente 6 gramos de proteína por unidad).Yogur griego (entre 14 y 20 gramos de proteína por porción de 170 gramos).Porciones principalesUna porción de carne de res, pollo o pescado del tamaño de la palma de la mano (85-113 gramos) aporta entre 21 y 28 gramos de proteína.Una lata de atún blanco proporciona entre 20 y 30 gramos de proteína.Alternativas vegetales1 taza de quinoa cocida (8 gramos de proteína).½ taza de legumbres (7-8 gramos de proteína).85-113 gramos de tofu firme (10-14 gramos de proteína).

Fuente: https://www.lanacion.com.ar/lifestyle/mas-alla-del-boom-cuanta-proteina-necesita-realmente-una-persona-segun-la-ucla-en-eeuu-nid16092025/